Nyårshelgens höjdare – Sylvesterloppet och årets sista chans att vara snabbare än mig i trappan

1. Sylvesterloppet
När vi (ja, jag skriver vi, för jag anmälde mig precis) kutar iväg från Norvalla IP på nyårsaftonens förmiddag gör vi det i den 37:e upplagan av loppet som numera är både klassiskt och populärt. Från starten 1981 fram till 2003 hade Sylvesterloppet i Nora bara vid ett tillfälle över 100 deltagare – de 14 gångerna sedan dess deltagarantalet bara understigit 100 vid två till fällen och fyra senaste åren har 199–178–184–184 löpare kommit till start. Det är jäkligt bra på en dag när många har andra saker inplanerade, och somliga reser bort och så vidare. Nå, som jag skrev tidigare i veckan (och det gäller fortfarande, för anmälningstiden går inte ut förrän vid midnatt mot lördag) så vet vi inte om det kommer några riktigt vassa namn (tänk Regborn, Gerdevåg, Anfält, Johanna Eriksson, Rosdal) till start, så vi får väl se vilka som står där på startlinjen …

2. Örebro parkrun
Julupplagan förra helgen gjorde, precis som i fjol, succé. Vi får se hur många av dem som ställer upp i Örebro parkrun den här gången också. I fjol var det 90 dagen före julafton, därefter 54 dagen före nyår och 37 första lördagen i januari – men det kanske hade något med de vädermässiga förutsättningarna att göra. Annars brukar ju all typ av fysisk aktivitet se ett rejält uppsving i början av januari … Nå, förra veckan kom 125 och sprang iklädda tomteluvor (eller rentav i helkroppsgrandräkter), och helt uteslutet är det ju inte att någon springer utklädd till en champagneflaska i morgon …

3. Sista chansen att …
… putta ned mig från podiet bland årets snabbaste i Besegrat trappan. Nå, nu har ju förstås inte alla som gjort utmaningen registrerat sina tider på hemsidan, men fram tills dags dato är jag faktiskt den näst snabbaste i år, med en registrerad tid, i utmaningen (alltså tio vänder i trappen på Kvarntorpshögen, plus att man ska förbi toppen och ta bilvägen ned varje gång). Förvisso över en kvart långsammare än Per Sjögrens rekordtid från i fjol, men ändå. Därtill var jag den första i år att registrera en tid (snön låg fortfarande kvar på delar av bilvägen) den 9 april (jag tränade inför Niesen treppen lauf …). Så när det inte finns så många andra tävlingar under helgen kan ni ju alltid passa på att försöka bräcka den där tiden på 1.13.55 (Anton Calmerfalk är allra snabbast i år med 1.10.48, rekorden har Sjögren på 57.44 och Sanna Holmgren Wiberg på 1.13.11).

Trappan stängd – då har du chansen att genomföra ”Mardrömmen” (och Bohman tangerade tränarens tid i Amsterdam)

Besegrat trappan har ju blivit ett begrepp spritt långt utanför Kvarntorpshögens horisonter: Det gäller att springa trappan upp, runt toppen och nedför grusvägen tio varv på kortast tid. Att det är en kul utmaningen säger jag inte bara för att jag just nu har årets näst bästa tid (1.13.55; vilket är över 16 minuter sämre än Per Sjögren rekordtid från 2016) av de som låtit registrera sina besegranden på utmaningens hemsida utan för att det verkligen är så … Men sedan förra måndagen, och den här veckan ut, är trappan stängd för reparationer, och då har Quite Right, som står bakom Besegrat trappan, hittat på den nya och tillfälliga utmaningen ”Mardrömmen”. Vi snackar ett något längre varv med något fler höjdmeter – och utan trappsteg. Helt enkelt liftgatan upp, vid Kvarntorpshögens slalombacke, och så förbi toppen och samma väg ned som vid Besegrat trappan. det blir runt 300 meter längre, per varv, än trappan – och jag kan tänka mig att det blir tuffare för benen på så sätt att man använder mer av samma muskler hela tiden i stället för det skifte som trappa uppför/löpning nedför medför (tänk att man äntligen fick skriva ”nedför medför” i en begriplig mening!).
OK Tisaren-orienteraren Anton Hallor, som länge var den ende som gått under timmen på Besegrat trappen med sina 59.53 (fortfarande den näst snabbaste bakom Sjögren) testade ”Mardrömmen” i lördags och avverkade den på 1.23 blankt. Det ger alltså ett snitt under 5.43 per kilometer trots drygt 1 000 höjdmeter. Peter Sjödin, Kumla, är enda andra löparen som tagit sig under två timmar, medan Victoria Gyllberg, även hon från Kumla, är enda dam som genomfört utmaningen, på 2.28.07. Passa på att testa innan söndag!

KFUM Örebros Markus Bohman, som vann Hostruset (15.28 på fem kilometer) för två veckor sedan och Åstadsloppets tiokilometersklass (33.07) sprang på söndagen in som åtta i Amsterdams halvmaraton (eller Mizuno halve marathon, som loppet officiellt heter) på 1.11.32. Bohman jagade 1.10 och låg i fas till 15 kilometer (på 50.08), men lyckades inte hålla ut de sista 6,1. Tiden var ändå ett pers med runt 90 sekunder och länets tredje bästa tid på distansen i år bakom Erik Anfälts 1.10.06 och Thomas Chaillous 1.10.50. 1.11.32 är lustigt nog också exakt samma tid som Bohmans tränare Mikael Kroon har som pers, från Motala 1997, och de två delar nu därför 26:e-platsen på distriktets bästalista genom tiderna på halvmaran. Britten Abel Tsegay vann tävlingen i Amsterdam, som avgjordes samma dag som stadens stora maraton, på 1.07.50.

Trappan besegrad – 27 minuter långsammare än Sjögren

I backen ned, för sjunde gången, gick tiden mot Per Sjögrens rekord ut. Jag var och sprang i Kvarntorpstrappan i dag, de tio varven man ska för att ”besegra trappen”, och kan konstatera att jag inte direkt var nära att hota Sjögrens tid på 57.44 från den 3 juni. Klockan visade 59 blankt när jag gav mig in på mitt åttonde varv uppför, och vid det laget hade ”Peiza” både hunnit fullfölja sina tio rundor och knäppa en kall öl (äh, nu gissar jag bara, förmodligen stack han väl iväg och joggade ned) när han satte sin rekordtid. Men det ger onekligen perspektiv på hur snabb, eller snarare långsam, man egentligen är.
Min prioritet på dagens träningspass var inte att springa så fort som möjligt utan att träna rätt muskler (och på köpet flås) inför Niesenlauf nästa sommar (loppet uppför världens längsta trappa som jag anmält mig till, som i trappsteg räknat motsvarar drygt 27 Kvarntorpshögstrappor). Så jag trippade med ”joggteknik” och tramp på varje trappsteg de 230 första stegen varje varv, gick sedan över till gång och tramp på vartannat trappsteg de följande 90 stegen (upp till avsatsen efter 320 trappsteg) och gick sedan tillbaka till att trippa de sista dryga 100 trappstegen upp (och sedan vidare längs stigen till toppen) på varje varv. Kanske hade det varit effektivare att köra fler dubbelsteg? Och framför allt hade jag kunnat springa fortare utför, om jag velat göra så snabb tid som möjligt. Nu körde jag istället hela grejen som ett intervallpass, med lugn utförslöpning på 4.12–4.25 på de nio första varvet (på sista, ned mot mål, drog jag på utför på 3.37). Men visst, tiden blev 1.24.27 och mer än någon minut hade jag nog inte kunnat slipa oavsett hur jag burit mig åt (mitt personliga rekord från 2014 är på 1.21.58).
Det var ändå ett härligt pass, och jag var själv i höstrusket nästan hela vägen. Träningen rullar generellt sett på väldigt bra just nu. Gjorde mitt livs två första femkilometare under 20 minuter förra veckan och har klockat över sju mils löpning fem veckor i rad (redan 67 den här veckan, så blir lätt en sjätte). Frågan är bara om jag hittar nåt kul lopp att springa innan året är över.

Jansson åtta i världscupen – karriärens näst bästa placering (plus Sjögrens trapprekord, Bäckströms VM-kval och Sundströms parkrunkross)

Det har ju varit orienterings-SM i Örebro i helgen, säger ni. Jodå, jag har inte missat det. Efter att själv ha bevakat kvalet i fredags lämnade jag över stafettpinnen till kollega Elena Lövholm, som levererade från de individuella finalerna i går och sprintstafetten i dag (alltihop pluslåst, förstås). Vid sidan om de största rubrikerna (Josefin Tjernlund och Lilian Forsgren femma och nia individuellt och tillsammans med Daniel Attås och Oskar Andrén för andra året i rad fyra, bara sekunder [den här gången fem] från SM-medalj, i stafetten) så tog Jonatan Gustafsson en finfin femteplats i H18-klassen (han har därmed varit fyra i stafett-SM i friidrott och femma i sprint-SM i orientering inom en vecka) och en viss Lars Drageryd – som jag skrev en hel del om i bloggens begynnelse, när han bland annat sprang Mount Everest Challenge marathon – vann H21-klassen i publiktävlingen Örebro city sprint på lördagen, 1.45 före Milans veteran Per Eklöf. Elin Winblad vann damklassen.

Dagens största rubrik var nog ändå att Marcus Jansson, mountainbikeorienteraren från Garphyttan som varit Sveriges bäste manlige i sin disciplin senaste åren, tog karriärens näst bästa placering i världscupen; en åttondeplats i en sprint i österrikiska Zwettl. Jansson var 2.12 bakom segrande tjecken Krystof Bogar, men bara 35 sekunder från pallen efter 25 minuters orientering, vilket räckte till karriärens andra topp tio-placering i världscupen och hans näst bästa placering i karriären efter sjundeplatsen i en långdistans i maj i fjol. Jansson var dessutom tolva i medeldistansen i går, och har därmed inkasserat 52 världscuppoäng hittills (världscuppremiären avslutas med en långdistans i morgon) och ligger sjua i sammandraget. Janssons landslagsdebuterande klubbkompis Karin Gustafsson blev 33:a på lördagen (tre poäng i världscupdebuten och 28:a i dag.

Nästan lika stor rubrik förtjänar förstås Per Sjögren, som förbättrade rekordet i Besegrat trappan, som han själv satte i fjol, från 59.03 till 57.44 bara fyra dagar efter segern i Grabbhalvan. Frågan är hur mycket mer det går att slipa av på den där tiden, att snitta 5.46 på det där varvet, tio varv i rad utan vila, kräver sin man …

I Örebro parkrun på lördagen visade Tim Sundström exakt hur fort det går att springa den banan. Örebrofostrade Sundström, som är medeldistansare av svensk toppklass och har distriktsrekordet på på 1 500 meter (3.46,75) men som numera springer för Stockholmsklubben Tureberg, avverkade de fem kilometerna vid Rynningeviken på 15.52. Därmed blev han först på svensk mark att springa ett parkrun under 16 minuter (tidigare snabbaste tiden hade finske landslagsorienteraren Mårten Bosröm, från Haga parkrun, på 16.17 medan Erik Anfält hade banrekordet i Örebro på 16.39). Också Per Arvidsson (17.17), David Berg (18.01) och Erik Jansson (18.07) gjorde snabba tider. Annica Sjölund satte personbästa när hon tog sjätte raka segern bland damerna på 22.54.

Tim Sundström halvvägs in i Örebro parkrun. Foto: Peter Segerås

Martin Bäckström, vinnaren av Örebro actionrun, kvalade in till hinderbane-VM, som avgörs i Kanada den 14 oktober, när han slutade på 18:e plats i Toughest i Stockholm i går. Bäckström tog sig runt banan på 49 minuter blankt, 6,5 minuter bakom segrande David Nordström.

Sjögren om trapprekordet: ”Tror man kan springa under 55”

Per Sjögren, kungen av Grabbhalvan och en av 2000-talets bästa och mest meriterade löpare i länet, har slagit till igen. I slog han Anton Hallor drygt två år gamla rekord i ”Besegrat trappan” (alltså att springa uppför trappan hela vägen till toppen på Kvarntorpshögen och sedan ned på bilvägen, tio varv) med hela 50 sekunders marginal. Sjögrens tid 59.03 är den andra någonsin under timmen. Hur det kom sig att tidigare banlöparen och orienteraren Sjögren gav sig på trappan efter flera skadefyllda år som följts av en tuff vår där han knappt kunnat springa alls (förutom Gubbracet och den sensationella förstasträckan i Tiomila)? Jag ringde naturligtvis upp och frågade.

– Det var en granne som hade ett kompisgäng som brukar åka dit en gång per år, och de bjöd med mig. Som en social grej, en heldag. Först körde vi trappan, sedan grillade vi korv, var på relaxen på Gustavsvik och käkade lite grillat på kvällen. Själv hade jag aldrig sprungit eller gått i trappan över huvud taget tidigare, men jag kollade givetvis upp rekordet innan, något mål måste man ju ha, säger Sjögren till Konditionsbloggen.
Hur var var vägen mot rekordet?
– Jag räknade ut att jag måste hålla 5.59 per varv för att klara det, och satsade på att gå ut hårt utan att gå mig stum för att se om det var möjligt att klara. På första varvet hade jag en halvminut till godo, och efter två varv 50 sekunder. Sedan tog jag det lite lugnare, gick inte på lika hårt uppför.
Det har varit en del snack genom åren om det är effektivast att springa enkelsteg eller gå dubbelsteg uppför trappan, hur gjorde du?
– Jag trippade upp ett steg i taget, men det kändes lite ineffektivt. Det bästa vore naturligtvis att springa dubbelsteg uppför. Det gjorde jag under kortare partier, men det kostade väldigt mycket i rump- och lårmuskler, och jag tror att det är mycket bättre att spara dem till nedförslöpningen. Ja, över huvud taget spelar det väldigt lite roll hur lång tid det tar uppför, det viktigaste är hur fort det går utför. Jag såg på Strava efteråt att det diffade 30 sekunder uppför mellan varven, men det tog jag ändå in utför. Skulle jag göra om det här, och jag kände att kroppen tålde det, skulle jag chansa på att springa ännu fortare utför varje varv. Det kostar inget konditionsmässigt, däremot muskulärt.
Hur snabbt tror du att det är möjligt att springa de tio varven?
– Det beror på hur bra löpare man är, naturligtvis. Jag tror att man kan springa under 55 minuter om man är duktig, men jag kanske undervärderar mig själv. Samtidigt tror jag att jag själv kan kapa tid. En sådan som Anders Kleist har varit i trappan och provat några varv, och skulle säkert kunna göra en riktigt bra tid. Han är tre minuter snabbare än mig på milen, så det vore konstigt om han inte var det även i trappan. Samtidigt kostar det på att springa i den där trappan, kroppsligt. Många som har större mål att satsa mot drar sig för att göra ett försök.
Du då, har du inget stort mål?
– Nej, jag satsar inte på någonting just nu. Jag har sprungit typ en gång sedan Gubbracet. Men jag ska springa O-ringen i H35 kort. Sedan får vi se.

Per Sjögren pustar ut efter tio varv i trappan på Kvarntorpshögen. "Jag är ju ingen crossfitare som brukar köra i bar överkropp, men det blev varmt i solen och var helt vindsstilla i trappan, så när de andra drog av sig tröjan gjorde jag det också", säger han och skrattar.  Foto: Privat
Per Sjögren pustar ut efter tio varv i trappan på Kvarntorpshögen. ”Jag är ju ingen crossfitare som brukar köra i bar överkropp, men det blev varmt i solen och var helt vindstilla i trappan, så när de andra drog av sig tröjan gjorde jag det också”, säger han och skrattar. Foto: Privat

I går, tisdag, var det ju för övrigt Rallarrundan i Hallsberg, men några resultatlistor görs inte. Först i mål var hur som helst Per Arvidsson, IF Start, som enligt egna klockan klarade de fem kilometerna på 16.55. Och redan i kväll avgörs Fjugestaloppet.